在门诊工作中，经常遇到患者提问：“医生，我最近脸色很差，脱发也越来越严重，和睡眠有关系吗？”医生回答通常是肯定的。今天，就结合“睡美人”这一美好意象，我们从专业角度聊聊睡眠、皮肤状态与毛发健康之间千丝万缕的联系。

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“美容觉”真的有科学依据吗？

“睡美人”不只是童话，它也暗示了睡眠对容貌的重要影响。从现代医学来看，睡眠并不是简单的休息，而是皮肤和毛发在“细胞层面”上进行修复的关键时间。

1.皮肤屏障的夜间修复

皮肤是人体的第一道防线。一般而言，晚上10点到凌晨2点是皮肤屏障修复的高峰期，而凌晨2点到4点则进入更深度的修复阶段。在此期间，人体会分泌更多的生长激素，它有助于：

• 促进胶原蛋白生成：胶原蛋白是维持皮肤弹性和紧致的重要成分。生长激素能加速胶原蛋白合成，帮助改善细纹、松弛和干燥。

• 合成皮肤屏障脂质：尤其是神经酰胺的生成，它能锁住皮肤水分，让皮肤看起来更水润。

2. 褪黑素的保护作用

褪黑素不仅帮助入睡，还是一种强效抗氧化剂。它的分泌在凌晨3点左右达到高峰，有助于清除皮肤中的自由基，减轻氧化损伤和炎症。

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睡眠不足成为皮肤的“威胁”

当“睡美人”被迫熬夜，她的城堡会荒芜；当现代人长期睡眠不足，皮肤和毛发也会发出SOS信号。

1.激素紊乱影响皮肤

2025年发表于国际期刊《Cells》的一项研究指出，睡眠不足会干扰雌激素（尤其是雌二醇）的正常节律。而雌激素对维持皮肤健康很重要，能促进胶原合成、维持皮肤厚度和水合状态。一旦节律被打乱，可能出现：

• 皮肤屏障功能下降：与锁水相关的蛋白（如ZO-1、Occludin）表达减少，皮肤更容易失水、干燥。

• 胶原合成减少：真皮层中III型胶原蛋白减少，皮肤容易出现松弛和细纹。

1. 脱发风险增加

熬夜从两方面影响毛发健康：

• 皮脂分泌增多：熬夜会刺激皮脂分泌，头皮容易出油，可能引发马拉色菌过度繁殖，影响毛囊环境，导致毛发变细、易脱落。

• 压力激素上升：熬夜让皮质醇等压力激素水平升高，干扰毛囊的正常生长周期，可能诱发或加重脱发。

此外，长期睡眠不足也会影响生长激素分泌，而生长激素对毛发健康同样重要。

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新知速览：牛磺酸能否为皮肤提供保护？

科学家也在探索一些可能帮助修复皮肤的成分。例如，暨南大学的一项动物研究显示，局部补充牛磺酸可能：

• 上调TMEM38B基因，增加细胞内钙离子水平；

• 促进表皮中紧密连接蛋白的表达，帮助修复皮肤屏障；

• 增强成纤维细胞中III型胶原蛋白的合成。

研究者认为，牛磺酸或许在未来为改善睡眠不足或激素变化引起的皮肤问题提供新思路。当然，目前这一发现仍处于基础研究阶段，距离实际应用还有待更多验证。

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如何拥有真正的“美容觉”？

结合现有研究，我 们为在意“颜值”的朋友提供以下建议：

1. 抓住黄金睡眠时间

尽量在晚上11:30前入睡，争取在晚上12点前进入深睡眠。因为深睡初期是生长激素分泌的高峰期，也是皮肤修复的“黄金时段”。

1. 营造舒适的睡眠环境

• 光线：睡前2小时（约21:00后）将灯光调为暖色调，有助于褪黑素分泌，帮助入睡。

• 饮食：睡前少吃高糖、高脂食物，如甜点、炸鸡等，避免影响胶原蛋白和神经酰胺的合成。

1. 保持规律的作息

“周末补觉”难以完全弥补平日的睡眠不足。作息不规律会影响生长激素的分泌节律，进而影响皮肤修复。固定时间睡觉和起床，对皮肤更友好。

1. 有困扰及时就医

如果调整作息后仍难以入睡，或存在打鼾、早醒等问题，建议咨询睡眠医学科。改善睡眠，不仅是为了“美”，更是为了长期的健康。

温馨提醒

“睡美人”的故事或许浪漫，但睡眠对皮肤的积极影响却有扎实的科学依据。作为医生，我常对患者说：最好的护肤品，有时是免费的——那就是一场高质量的睡眠。它让皮肤在深夜悄悄修复，也让你在清晨醒来时，由内而外散发健康光彩。

供 稿

睡眠医学科 李国光

责任编辑

秦 潞

审 核

张洪乐 孙华明